Como músculos que son, los del suelo pélvico necesitan fortalecerse para hacer bien su función; es decir, mantener en la posición adecuada todos los órganos que están dentro de la pelvis. Por eso, fortalecerlos es de gran utilidad para la vejiga y el intestino. El paso del tiempo, los embarazos, los partos… son factores que van debilitando esa parte de nuestro organismo, cuya firmeza se puede recuperar. Para mantenerlos en forma hay que fortalecerlos haciendo ejercicio de forma regular. Tienes que tener claro que el fortalecimiento del suelo pélvico no es solo cosa de mujeres; los hombres también deben hacerlo para prevenir o mejorar problemas, como la incontinencia urinaria. Los beneficios más destacados son:
- Mejorar el control de la vejiga y el intestino.
- Reducir el riesgo de prolapso. En las mujeres se manifiesta como un bulto en la vagina o una sensación de pesadez, incomodidad o caída, mientras que los hombres pueden notar como un bulto en el recto o una sensación de necesidad de ir al baño constantemente.
- Mejorar la recuperación del parto y la cirugía ginecológica.
- Mejorar la recuperación después de la cirugía de próstata.
- Mejorar las relaciones sexuales.
- Aumentar la confianza y la calidad de vida.
Lo primero que tienes que saber para empezar a hacer los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico es identificar los músculos sobre los que hay que trabajar, porque es la parte más importante. Cuando hagas estos ejercicios debes notar que los músculos se están contrayendo. Si no lo notas, cambia de posición hasta que seas consciente de esas “contracciones musculares”.
Una vez que has contraído los músculos del suelo pélvico debes descansar para que se relajen. Es la forma que tienen de prepararse para la siguiente contracción. Como ya te hemos comentado es muy importante hacer los ejercicios de la forma correcta para evitar lesiones. Por eso, se recomienda seguir las pautas ofrecidas por personal especializado.
A la hora de hablar del fortalecimiento del suelo pélvico no podemos dejar de explicar qué son los ejercicios de Kegel, que no solo ayudan a mantener en forma los músculos de esa zona sino que también ayudan a evitar pérdidas de orina, gases y heces, ya que se refuerza todo el cinturón pélvico y evita los prolapsos, que es cuando los órganos pélvicos empiezan a caerse.
Una buena forma de iniciarte en estos ejercicios es sentándote en el baño y tratando de orinar. Una vez que la orina comience a fluir, aprieta los músculos para sostenerla. Debes sentir que los músculos dentro de tu vagina se "levantan". Así de sencillo, acabas de hacer un ejercicio de Kegel. Relaja el músculo y hazlo de nuevo.
No es recomendable hacer esos ejercicios mientras se orina, solo al principio para que veas cómo se hacen. Por eso, una vez aprendidos se recomienda hacerlos con la vejiga vacía para evitar pérdidas. Así, comienza despacio e intenta apretar los músculos del suelo pélvico durante 3 segundos y luego relaja durante otros 3 segundos. Puedes hacer repeticiones de este ejercicio 10 veces seguidas. Si puedes hacer esta serie de 10 ejercicios dos o tres veces al día es lo ideal, si no, las que puedas. Si tienes pérdidas de orina y haces los ejercicio de Kegel notarás mejoría en unas pocas semanas.
Por eso, los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico no solo son buenos para las mujeres, los hombres con problemas de incontinencia urinaria también se pueden beneficiar de ellos. Los ejercicios de Kegel ayudan a concentrarse y fortalecer los músculos debajo de la vejiga para que así se pueda controlar la micción. Tras una cirugía de próstata o una vejiga hiperactiva es frecuente que haya pérdidas de orina. Para combatirlas, se recomienda hacer ejercicios de Kegel dos o tres veces al día. Es muy importante no tensar las nalgas, piernas o músculos del estómago mientras haces estos ejercicios.